Orthosomnie : quand suivre votre sommeil détruit votre sommeil

L'orthosomnie, c'est quand l'effort pour suivre votre sommeil se met à le gâcher. Vous vous allongez, vous jetez un œil à la bague à votre doigt ou à la montre à votre poignet, et au lieu de glisser dans le sommeil, vous vous mettez à jouer la comédie du sommeil pour l'appli. Le chiffre que vous obtenez au matin décide ensuite du degré de fatigue auquel vous avez droit toute la journée. C'est un phénomène bien réel, nommé exactement pour cette boucle : l'anxiété du traqueur de sommeil qui nourrit le problème même qu'il promettait de régler.

La cruelle ironie, c'est que vouloir bien dormir est le moyen le plus sûr de rester éveillé. Le sommeil fait partie de ces choses qu'on obtient en ne les cherchant pas, comme essayer de retrouver un prénom en fixant le vide encore plus fort. Votre traqueur, avec ses jolis diagrammes en barres et son unique pourcentage accablant, vous tend quelque chose à aller chercher à 2 h du matin. Alors vous allez le chercher. Et vous attendez. Et l'attente, c'est l'insomnie.

Qu'est-ce que l'orthosomnie, au juste ?

L'orthosomnie décrit une fixation malsaine sur l'obtention d'un sommeil parfait tel que le mesure un appareil. « Ortho » signifie droit ou correct ; le mot pointe littéralement vers le désir d'un sommeil correct. Les ennuis commencent quand les données cessent d'être un retour d'information pour devenir un verdict.

Vous savez que vous avez basculé dedans quand la routine du matin ressemble à ça : se réveiller, attraper le téléphone avant même de poser les pieds par terre, ouvrir l'appli, et laisser le score décider de la météo émotionnelle. Un 91 et vous attaquez la journée à grandes enjambées. Un 64 et vous vous êtes déjà décrété fichu avant le café. Vous ne vous sentez pas plus mal pour autant. Vous vous sentiez très bien jusqu'à ce que l'écran vous dise le contraire.

Quelques signes que le suivi a dérapé :

• Vous vous sentez reposé mais le score est bas, alors vous passez outre votre propre corps et vous vous déclarez épuisé.
• Vous restez au lit plus longtemps que nécessaire, à courir après des minutes d'« efficacité du sommeil » qui n'existent pas.
• Vous ressentez une petite appréhension à l'heure du coucher, parce que le lit est désormais un examen que vous pourriez rater.
• Vous vous êtes mis à caler la caféine, les siestes et les dîners autour du chiffre plutôt qu'autour de ce que vous ressentez vraiment.

Ce dernier point, c'est le signe qui ne trompe pas. Le corps est devenu la chose qu'on gère au lieu de la chose qu'on écoute.

Pourquoi l'anxiété du traqueur de sommeil aggrave-t-elle le sommeil ?

S'endormir est un lâcher-prise, pas un exploit. Ça se produit quand votre système nerveux décide que la voie est libre et vous remet doucement à la nuit. La surveillance va à l'encontre de chacune de ces étapes. Pour consulter un score, vous devez rester un peu en alerte. Pour vous soucier du score, vous devez rester un peu tendu. En alerte et tendu : précisément les deux états qui maintiennent le portail fermé.

Il y a aussi le problème de fiabilité que personne ne mentionne dans les pubs. Les traqueurs au poignet ou en bague ne lisent pas votre cerveau. Ils déduisent les phases de sommeil à partir des mouvements, du rythme cardiaque et de la température cutanée, puis déguisent la supposition en quatre jolies bandes colorées de sommeil « profond », « léger » et « paradoxal ». C'est une estimation déguisée en résultat de laboratoire. Quand vous êtes allongé à ruminer sur trente-huit minutes de sommeil profond « manquantes », vous ruminez peut-être sur une erreur d'arrondi.

Et la boucle s'amplifie. Mauvais chiffre le matin, anxiété toute la journée, plus de pression au coucher, sommeil moins bon, chiffre moins bon. Et ça tourne, et ça tourne. L'appareil censé vous donner le contrôle vous l'a discrètement pris, comme une balance de salle de bain peut détourner une semaine parfaitement bonne. Les données devaient être une fenêtre. Elles sont devenues un miroir dont vous n'arriviez plus à détourner les yeux.

Faut-il arrêter d'utiliser un traqueur de sommeil ?

Pas forcément. La solution consiste rarement à fracasser la montre ; il s'agit de changer de relation. Les traqueurs sont corrects pour repérer des tendances sur plusieurs semaines et vraiment utiles pour des choses comme signaler une possible apnée du sommeil ou montrer à quel point un expresso tardif vous démolit. Ils sont catastrophiques en bulletins de notes nocturnes. Le but, c'est de garder la vue d'ensemble et de lâcher le jugement quotidien.

Quelques façons de desserrer l'étreinte :

• Arrêtez de consulter le score le matin. Décidez d'abord à quel point vous vous sentez reposé, avec vos yeux, votre corps, la qualité réelle de votre matinée. Ensuite, si vous y tenez, jetez un œil au chiffre et remarquez quand il vous contredit. Faites confiance au corps. Il était là bien avant l'appli.
• Masquez le relevé nocturne. Beaucoup d'applis permettent de désactiver le détail des phases de sommeil ou de ne consulter que des résumés hebdomadaires. Regardez la semaine, pas la nuit.
• Retirez l'appareil pendant une semaine. Une suggestion franchement angoissante si vous y êtes attaché, ce qui est justement tout l'intérêt. Observez si votre sommeil s'effondre sans surveillance. En général, non.
• Instaurez un « couvre-feu des données ». Plus d'appli une fois au lit. Le lit, c'est pour dormir et s'y ennuyer, pas pour se noter.
• Considérez une mauvaise nuit comme rien du tout. Le sommeil s'équilibre sur une semaine. Une seule nuit difficile, c'est la météo, pas le climat, et votre corps est fait pour l'encaisser.

Si votre sommeil est vraiment mauvais nuit après nuit, ça mérite une vraie conversation avec un médecin plutôt qu'une énième mise à jour de firmware. L'insomnie persistante répond bien à un traitement adapté, et aucune montre connectée ne remplace ça.

Refaire du lit un endroit ennuyeux et sûr

La chambre devrait être la pièce la moins intéressante que vous possédez. L'ennui est le but. Un cerveau de cheval de course ne se pose pas dans une pièce qui fait aussi office d'entretien d'évaluation. Alors rendez le coucher ennuyeux exprès : tamisez les lumières une heure avant, laissez la pièce devenir fraîche et un peu en désordre, et posez le téléphone là où il ne peut pas accrocher votre regard. Si l'attraper est devenu automatique, mettez-le à charger à l'autre bout de la pièce ou carrément dans une autre pièce. Le trajet au matin est assez agaçant pour casser le réflexe.

Puis exercez-vous à la petite hérésie de vous faire confiance. Vous saviez dormir avant de posséder un traqueur. Ce savoir n'est pas parti ; il a juste été couvert par le bruit. Quand le chiffre et votre corps ne sont pas d'accord, prenez le parti de votre corps à chaque fois. Le score est une supposition sur vous. C'est vous, la source.

FAQ

L'orthosomnie est-elle un véritable diagnostic médical ?

Ce n'est pas un diagnostic officiel que vous trouveriez dans un manuel de classification, mais c'est un phénomène reconnu et décrit en médecine du sommeil : des personnes dont la quête d'un sommeil parfaitement suivi dégrade en réalité leur sommeil. L'étiquette est utile parce qu'elle nomme clairement la boucle. Si ça gâche vos journées, c'est suffisamment réel pour le prendre au sérieux, qu'il existe ou non un code de facturation.

Les traqueurs de sommeil sont-ils fiables sur le sommeil profond et paradoxal ?

Pas vraiment. Les appareils grand public au poignet ou en bague estiment les phases de sommeil à partir des mouvements, du rythme cardiaque et de la température, plutôt que de mesurer l'activité cérébrale ; le détail des phases relève donc de la supposition éclairée. Ils sont corrects pour suivre la durée totale de sommeil et les grandes tendances, et médiocres sur le détail minute par minute des phases sur lequel les gens se fixent. Voyez les graphiques colorés comme des croquis approximatifs, pas comme parole d'évangile.

Comment arrêter d'être obsédé par mon score de sommeil ?

Commencez par ne pas le consulter en premier. Estimez à quel point vous vous sentez reposé avant d'ouvrir l'appli, puis remarquez quand le chiffre vous contredit et laissez votre corps gagner. Passez aux résumés hebdomadaires plutôt qu'aux relevés nocturnes, et essayez une semaine entière sans le traqueur pour vous prouver que votre sommeil survit sans surveillance. Le but, c'est un retour d'information que vous contrôlez, pas un verdict qui vous contrôle.

L'anxiété liée au sommeil peut-elle à elle seule provoquer une insomnie ?

Oui. S'inquiéter du sommeil augmente l'éveil et la tension qui le tiennent à distance, si bien que la peur se réalise d'elle-même, et un traqueur qui vous tend un chiffre à ressasser peut jeter de l'huile sur ce feu. La sortie consiste à abaisser les enjeux autour du coucher plutôt qu'à forcer davantage pour dormir. Si l'anxiété est persistante ou sévère, en parler à un médecin ou à un thérapeute est une bonne prochaine étape.