თუ ახლა უსაფრთხოდ არ ხართ, აი სად უნდა დარეკოთ.

60-წამიანი დამამიწებელი ვარჯიში (5-4-3-2-1)

თუ სხეული გიჩქარდება, ეს ვარჯიში ისევ ოთახში — აქ და ახლა — დაგაბრუნებთ. მუშაობს იმიტომ, რომ ყურადღება ერთ დროს ერთ რამეს აკეთებს. შეანელეთ სვლა. თუ შეგიძლიათ, თითოეული ნაბიჯი ხმამაღლა თქვით.

1. 1
   5 რამ, რასაც ხედავთ

   მოავლეთ თვალი. დაასახელეთ. ხმამაღლა. ჭიქა. კარის კუთხე. იატაკზე ნაკაწრი. დენის როზეტა. თქვენი ფეხსაცმლის თასმა. თითოეულზე შეჩერდით.
2. 2
   4 რამ, რასაც შეგიძლიათ შეეხოთ

   მოათავსეთ ხელისგული ბრტყლად ზედაპირზე. იგრძენით ტექსტურა. თქვენქვეშ მყოფი სკამი. ფანჯრის სიცივე. თქვენი ყბა — მოადუნეთ. თქვენი სახელოს ქსოვილი.
3. 3
   3 რამ, რასაც ისმენთ

   დაიცადეთ ჩუმად ათი წამი. მაცივარი. მანქანა. თქვენი სუნთქვა. ჯერ რაც ყველაზე ახლოა, მერე — რაც ყველაზე შორია.
4. 4
   2 სუნი, რომელსაც გრძნობთ

   თუ ახლომახლო ძლიერი სუნი არ არის, ყნოსეთ მაჯის შიგნითა ნაწილი, თქვენი საყელო, მაგიდა. ყველაფერი ითვლება.
5. 5
   1 გემო, რომელსაც იგრძნობთ

   წრუპეთ წყალი. რამდენიმე წამით გააჩერეთ ენაზე. შეამჩanyiეთ. ახლა ჩაისუნთქეთ ნელა ოთხამდე დათვლით, ამოისუნთქეთ — ექვსამდე. ეს სუნთქვა კიდევ სამჯერ გაიმეორეთ.

ცხელი ხაზები ქვეყნების მიხედვით

უფასო, 24/7 თუ სხვაგვარად არაა მითითებული. თუ თქვენი ქვეყანა არაა ჩამოთვლილი, ჯერ დარეკეთ თქვენი ქვეყნის საერთო გადაუდებელ ნომერზე.

• ამერიკის შეერთებული შტატებიგადაუდებელი: 911· სუიციდის ხაზი: 988· Text HOME to 741741
  988 არის ეროვნული სუიციდისა და კრიზისის Lifeline. 741741 ტექსტურია და უფასო.
• კანადაგადაუდებელი: 911· სუიციდის ხაზი: 988· Text 686868
  988 ამოქმედდა 2023-ში, ხელმისაწვდომია ინგლისურად და ფრანგულად.
• ევროკავშირიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 116 123 (Samaritans)
  112 მუშაობს EU-ის ყველა ქვეყანაში, ასევე UK-ში, შვეიცარიაში და მეზობელთა უმეტესში.
• გაერთიანებული სამეფოგადაუდებელი: 999 / 112· სუიციდის ხაზი: 116 123· Text SHOUT to 85258
  Samaritans — უფასო, 24/7. SHOUT არის მხოლოდ ტექსტური კრიზისული სერვისი.
• გერმანიაგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 0800 111 0 111
  Telefonseelsorge — უფასო, ანონიმური, 24/7.
• საფრანგეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 3114
  3114 არის ეროვნული სუიციდის პრევენციის ხაზი, ამოქმედდა 2021-ში.
• ესპანეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 024
  024 — ეროვნული ფსიქიკური ჯანმრთელობის გადაუდებელი ხაზი.
• იტალიაგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 02 2327 2327 (Telefono Amico)
  Telefono Amico — მხოლოდ იტალიურ ენაზე, დღის + საღამოს საათები.
• პოლონეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 116 123
  116 123 არის მთელ EU-ში მოქმედი ემოციური მხარდაჭერის ხაზი, ასევე მუშაობს პოლონურად.
• ნიდერლანდებიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 0800-0113
  113 Zelfmoordpreventie — უფასო, ანონიმური, 24/7.
• შვედეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 90101 (Mind)
  Mind — ყოველდღე 14:00–24:00, არის ჩატის მხარდაჭერაც.
• რუსეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 8-800-2000-122 (free)
  უფასო, მთელ რუსეთში მოქმედი ხაზი ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და მშობლებისთვის.
• უკრაინაგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 7333 (mobile, free)
  Lifeline Ukraine — უფასო ნებისმიერი მობილურიდან, მხარს უჭერს ტრავმასთან დაკავშირებულ კრიზისებს, მათ შორის ომის სტრესს.
• ბელარუსიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 8-801-100-1611
  უფასო ეროვნული ფსიქოლოგიური დახმარების ხაზი, 24/7.
• ყაზახეთიგადაუდებელი: 112· სუიციდის ხაზი: 150
  150 — უფასო ეროვნული დახმარების ხაზი კრიზისისას.
• ავსტრალიაგადაუდებელი: 000· სუიციდის ხაზი: 13 11 14 (Lifeline)· Text 0477 13 11 14
  Lifeline — 24/7 უფასო კრიზისული მხარდაჭერა.
• ახალი ზელანდიაგადაუდებელი: 111· სუიციდის ხაზი: 1737 (free)
  1737 — უფასო ზარი ან ტექსტი, ხელმისაწვდომი 24/7.
• იაპონიაგადაუდებელი: 110· სუიციდის ხაზი: 0570-064-556 (Yorisoi)
  Yorisoi Hotline — უფასო, მრავალენოვანი მხარდაჭერა, მათ შორის ინგლისურად.

ნომრები გადამოწმებულია 2026 წლის მაისში. თუ რომელიმეს შეცვლილს იპოვით, მოგვწერეთ hello@willowlabs.app-ზე და 24 საათში განვაახლებთ.

თუ თქვენს საყვარელ ადამიანს უჭირს

არ გჭირდებათ არაფრის „გადაფიქსვა“. ყველაზე მეტად ყოფნა და პირდაპირი, თითქოს მოსაწყენი კითხვებია დამხმარე. აი, რას ურჩევენ სინამდვილეში თერაპევტები.

• ჰკითხეთ პირდაპირ — „ფიქრობ საკუთარ თავს ავნებაზე?“ კითხვის დასმა ამ იდეას არ ჩაგიდებთ — ის კარს აღებს.
• მოუსმინეთ, გამოსწორების გარეშე — ნუ გადახტებით გადაწყვეტილებებზე. ნუ იტყვით „შეიძლებოდა უარესი ყოფილიყო.“ თქვით „აქ ვარ. გისმენ. მომიყევი კიდევ.“
• მოაშორეთ წვდომა საშუალებასთან — თუ მეთოდი ახსენეს, ნაზად და უშუალოდ დაეხმარეთ, რომ მიუწვდომელი გახდეს. ტაბლეტები, იარაღი. ეს ერთი ნაბიჯი სიცოცხლეს გადაარჩენს.
• არ დატოვოთ მარტო ამ ღამეს — თუ საფრთხე მწვავეა — დარჩით, ან ვიღაც სხვა დარჩეს, ან მიიყვანეთ საავადმყოფოს გადაუდებელ განყოფილებაში. ნუ სთხოვთ, რომ დაგპირდეთ „კარგად ვიქნები“.
• თქვენც იზრუნეთ თავზე — ზრუნვა მძიმეა. ილაპარაკეთ ვიღაცასთან თქვენც. მარტო არ გჭირდებათ ტარება, და ცარიელი ჭურჭლიდან ვერ დაასხამ.