Agar hozir o‘zingizni xavfsiz his qilmayotgan bo‘lsangiz, mana qayerga qo‘ng‘iroq qiling.

60 soniyalik hozirga qaytish (5-4-3-2-1)

Tanangiz bezovta bo‘lsa, bu usul sizni hozirgi lahzaga qaytaradi. U ishlaydi, chunki diqqat bir vaqtning o‘zida faqat bitta narsaga yo‘nala oladi. Sekinlashing. Imkon bo‘lsa, har bir bosqichni baland ovozda ayting.

1. 1
   Ko‘ra oladigan 5 narsa

   Atrofga nazar soling. Ularni nomma-nom ayting. Baland ovozda. Piyola. Eshikning burchagi. Poldagi tirnalgan joy. Rozetka. Poyabzalingizning bog‘ichi. Har birida bir zum to‘xtang.
2. 2
   Tegib ko‘radigan 4 narsa

   Kaftingizni tekis bosib ko‘ring. Yuzasini his eting. Ostingizdagi stul. Derazaning sovuqligi. O‘zingizning jag‘ingiz — bo‘shating. Yengingizning matosi.
3. 3
   Eshitadigan 3 narsa

   O‘n soniya jim turing. Muzlatgich. Mashina. O‘zingizning nafas olishingiz. Eng yaqinini, keyin esa eng uzoqdagisini.
4. 4
   Hislash mumkin bo‘lgan 2 hid

   Agar kuchli hid bo‘lmasa, bilagingizning ichki tomonini, yoqangizni, stolni hidlab ko‘ring. Qaysi biri bo‘lsa ham mayli.
5. 5
   Ta’mini sezadigan 1 narsa

   Suvdan bir ho‘plam iching. Uni bir lahza tilingizda ushlab turing. Uni sezib ko‘ring. Endi to‘rtgacha sanab sekin nafas oling, oltigacha sanab chiqarin. Shu nafasni uch marta takrorlang.

Mamlakatlar bo‘yicha ishonch telefonlari

Bepul, 24/7 (agar boshqacha ko‘rsatilmagan bo‘lsa). Siznikisi ro‘yxatda bo‘lmasa, avval mamlakatingizning umumiy favqulodda raqamini tering.

• Amerika Qo‘shma ShtatlariFavqulodda holat: 911· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 988· Text HOME to 741741
  988 — milliy Lifeline (o‘z joniga qasd va inqiroz bo‘yicha qo‘llab-quvvatlash liniyasi). 741741 — matnli (SMS) xizmat va bepul.
• KanadaFavqulodda holat: 911· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 988· Text 686868
  988 2023-yilda ishga tushirilgan, ingliz va fransuz tillarida mavjud.
• Yevropa IttifoqiFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 116 123 (Samaritans)
  112 EU’ning barcha mamlakatlarida, shuningdek UK, Shveysariya va ko‘p qo‘shni davlatlarda ishlaydi.
• Birlashgan QirollikFavqulodda holat: 999 / 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 116 123· Text SHOUT to 85258
  Samaritans — bepul, 24/7. SHOUT — faqat matnli inqiroz xizmati.
• GermaniyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 0800 111 0 111
  Telefonseelsorge — bepul, anonim, 24/7.
• FransiyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 3114
  3114 — milliy o‘z joniga qasdning oldini olish liniyasi, 2021-yilda ishga tushirilgan.
• IspaniyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 024
  024 — milliy ruhiy salomatlik bo‘yicha favqulodda yordam liniyasi.
• ItaliyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 02 2327 2327 (Telefono Amico)
  Telefono Amico — faqat italyan tilida, kunduzgi va kechki soatlarda.
• PolshaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 116 123
  116 123 — butun EU bo‘ylab emotsional qo‘llab-quvvatlash liniyasi, shuningdek polyak tilida ishlaydi.
• NiderlandiyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 0800-0113
  113 Zelfmoordpreventie — bepul, anonim, 24/7.
• ShvetsiyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 90101 (Mind)
  Mind — har kuni 14:00–24:00, shuningdek chat orqali qo‘llab-quvvatlash mavjud.
• RossiyaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 8-800-2000-122 (free)
  Bolalar, o‘smirlar va ota-onalar uchun bepul, butun Rossiya bo‘ylab liniya.
• UkrainaFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 7333 (mobile, free)
  Lifeline Ukraine — istalgan mobil telefonidan bepul, urushga oid stressni ham o‘z ichiga olgan travma bilan bog‘liq inqirozlarda yordam beradi.
• BelarusFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 8-801-100-1611
  Bepul milliy psixologik yordam liniyasi, 24/7.
• Qozog‘istonFavqulodda holat: 112· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 150
  150 — inqiroz bo‘yicha qo‘llab-quvvatlash uchun bepul milliy ishonch telefoni.
• AvstraliyaFavqulodda holat: 000· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 13 11 14 (Lifeline)· Text 0477 13 11 14
  Lifeline — 24/7 bepul inqiroz bo‘yicha qo‘llab-quvvatlash.
• Yangi ZelandiyaFavqulodda holat: 111· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 1737 (free)
  1737 — bepul qo‘ng‘iroq yoki matnli xabar, 24/7 mavjud.
• YaponiyaFavqulodda holat: 110· O‘z joniga qasd bo‘yicha ishonch telefoni: 0570-064-556 (Yorisoi)
  Yorisoi Hotline — bepul, ingliz tili ham qamrab olingan ko‘p tilli qo‘llab-quvvatlash.

Raqamlar 2026-yil may oyida tekshirildi. Agar o‘zgarganini topsangiz, hello@willowlabs.app manziliga yozing — 24 soat ichida yangilaymiz.

Yaqin insoningiz qiynalayotgan bo‘lsa

Hech narsani tuzatishingiz shart emas. Ko‘p hollarda yordam — yonida bo‘lish va sodda, bevosita savollar berishdir. Mana terapevtlar tavsiya qiladiganlar.

• Bevosita so‘rang — “O‘zingizga zarar yetkazishni o‘ylayapsizmi?” deb so‘rang. So‘rash bu fikrni singdirmaydi. U eshik ochadi.
• Tuzatishga urinmay tinglang — Darhol yechimlarga sakramang. “Yana ham yomon bo‘lishi mumkin edi” demang. “Men shu yerdaman. Eshitayapman. Yana gapirib bering.” deng.
• Vositalarga yo‘lni yoping — Agar qandaydir usulni tilga olgan bo‘lsa, buni muloyim va xolis tarzda uzoqlashtirishga yordam bering. Dori-darmonlar, qurollar. Shu bitta qadam ham hayotni saqlab qoladi.
• Bugun kechasi ularni yolg‘iz qoldirmang — Agar xavf keskin bo‘lsa — yonida qoling, yoki boshqa birovni qoldiring, yoki ularni shoshilinch yordam bo‘limiga olib boring. “Yaxshi bo‘lib ketaman” deb va’da berishini so‘ramang.
• O‘zingizni ham asrang — G‘amxo‘rlik og‘ir. O‘zingiz ham kim bilandir gaplashing. Buni yolg‘iz ko‘tarishingiz shart emas, bo‘sh kosadan quyib bo‘lmaydi.