Եթե հիմա ապահով չեք, ահա թե ուր զանգահարել։

60 վայրկյանանոց հիմք վերադարձ (5-4-3-2-1)

Եթե ձեր մարմինը «վազում» է, սա ձեզ վերադարձնում է սենյակ։ Գործում է, որովհետև ուշադրությունը միաժամանակ միայն մեկ բան է անում։ Դանդաղեցրեք։ Եթե կարող եք, յուրաքանչյուր քայլը արտասանեք բարձրաձայն։

1. 1
   5 բան, որ կարող եք տեսնել

   Նայեք շուրջը։ Անվանեք դրանք։ Բարձրաձայն։ Բաժակը։ Դռան անկյունը։ Հատակին քերծվածքը։ Վարդակը։ Ձեր կոշկալարը։ Յուրաքանչյուրի վրա մի պահ կանգ առեք։
2. 2
   4 բան, որ կարող եք դիպչել

   Սեղմեք ձեր ափը հարթ մակերեսին։ Զգացեք հյուսվածքը։ Աթոռը ձեր տակ։ Պատուհանի սառնությունը։ Ձեր սեփական ծնոտը — թուլացրեք այն։ Ձեր թևքի կտորը։
3. 3
   3 բան, որ կարող եք լսել

   Մնացեք լուռ տաս վայրկյան։ Սառնարանը։ Մեքենա։ Ձեր շունչը։ Սկզբում՝ ամենամոտը, հետո՝ ամենահեռուն։
4. 4
   2 բան, որ կարող եք հոտ առնել

   Եթե ոչինչ ուժեղ հոտով չկա, հոտ առեք դաստակի ներսից, ձեր օձիքից, սեղանից։ Ամեն ինչ հաշվվում է։
5. 5
   1 բան, որ կարող եք համտեսել

   Ըմպեք ջուր։ Պահեք այն լեզվի վրա մի պահ։ Նկատեք այն։ Հիմա արեք մեկ դանդաղ շունչ՝ ներշնչում՝ չորս հաշվով, արտաշնչում՝ վեց հաշվով։ Կրկնեք այդ շունչը երեք անգամ։

Թեժ գծեր ըստ երկրի

Անվճար, 24/7, եթե այլ կերպ նշված չէ։ Եթե ձերն այստեղ ջնջված է, նախ հավաքեք ձեր երկրի ընդհանուր արտակարգ համարը։

• Ամերիկայի Միացյալ ՆահանգներԱրտակարգ՝ 911· Ինքնասպանության գիծ՝ 988· Text HOME to 741741
  988-ը ազգային Lifeline-ն է՝ ինքնասպանության և ճգնաժամային աջակցության համար։ 741741-ը տեքստային է և անվճար։
• ԿանադաԱրտակարգ՝ 911· Ինքնասպանության գիծ՝ 988· Text 686868
  988-ը գործարկվել է 2023-ին, հասանելի է անգլերեն և ֆրանսերեն։
• Եվրոպական միությունԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 116 123 (Samaritans)
  112-ը աշխատում է բոլոր EU երկրներում, ինչպես նաև UK-ում, Շվեյցարիայում և շատ հարևան երկրներում։
• Միացյալ ԹագավորությունԱրտակարգ՝ 999 / 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 116 123· Text SHOUT to 85258
  Samaritans-ը անվճար է, 24/7։ SHOUT-ը միայն տեքստային ճգնաժամային ծառայություն է։
• ԳերմանիաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 0800 111 0 111
  Telefonseelsorge — անվճար, անանուն, 24/7։
• ՖրանսիաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 3114
  3114-ը ազգային ինքնասպանության կանխարգելման գիծն է, գործարկվել է 2021-ին։
• ԻսպանիաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 024
  024-ը ազգային հոգեկան առողջության արտակարգ գիծն է։
• ԻտալիաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 02 2327 2327 (Telefono Amico)
  Telefono Amico — միայն իտալերեն, օրվա և երեկոյան ժամեր։
• ԼեհաստանԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 116 123
  116 123-ը EU-մակարդակի էմոցիոնալ աջակցության գիծն է, գործում է նաև լեհերեն։
• ՆիդեռլանդներԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 0800-0113
  113 Zelfmoordpreventie — անվճար, անանուն, 24/7։
• ՇվեդիաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 90101 (Mind)
  Mind — ամեն օր 14:00–24:00, կա նաև չաթով աջակցություն։
• ՌուսաստանԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 8-800-2000-122 (free)
  Անվճար համառուսաստանյան գիծ երեխաների, դեռահասների և ծնողների համար։
• ՈւկրաինաԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 7333 (mobile, free)
  Lifeline Ukraine — անվճար է ցանկացած բջջայինից, աջակցում է տրավմայի հետ կապված ճգնաժամերին, ներառյալ պատերազմի սթրեսը։
• ԲելառուսԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 8-801-100-1611
  Անվճար ազգային հոգեբանական օգնության գիծ, 24/7։
• ՂազախստանԱրտակարգ՝ 112· Ինքնասպանության գիծ՝ 150
  150 — անվճար ազգային թեժ գիծ ճգնաժամային աջակցության համար։
• ԱվստրալիաԱրտակարգ՝ 000· Ինքնասպանության գիծ՝ 13 11 14 (Lifeline)· Text 0477 13 11 14
  Lifeline — 24/7 անվճար ճգնաժամային աջակցություն։
• Նոր ԶելանդիաԱրտակարգ՝ 111· Ինքնասպանության գիծ՝ 1737 (free)
  1737 — անվճար զանգ կամ տեքստ, հասանելի 24/7։
• ՃապոնիաԱրտակարգ՝ 110· Ինքնասպանության գիծ՝ 0570-064-556 (Yorisoi)
  Yorisoi Hotline — անվճար, բազմալեզու աջակցություն, այդ թվում՝ անգլերեն։

Համարները ստուգված են 2026թ. մայիսին։ Եթե նկատեք փոփոխություն, գրեք hello@willowlabs.app, և մենք կթարմացնենք 24 ժամում։

Եթե սիրելի մարդը դժվարանում է

Դուք ոչինչ պարտադիր չեք «շտկել»։ Ամենաշատ օգնողը ներկայությունն է և պարզ, ուղիղ հարցերը։ Ահա ինչն իրականում խորհուրդ են տալիս թերապևտները։

• Հարցրեք ուղիղ — «Մտածո՞ւմ ես քեզ վնասելու մասին»։ Հարցնելը գաղափար չի ներմուծում։ Այն դուռ է բացում։
• Լսեք՝ առանց շտկելու — Մի շտապեք լուծումների։ Մի ասեք «ավելի վատ էլ կարող էր լինել»։ Ասեք «Ես այստեղ եմ։ Լսում եմ։ Ասա ավելին»։
• Հեռացրեք հասանելիությունը միջոցներին — Եթե նա նշել է որևէ մեթոդ, նրբորեն ու առանց դրամատիզմի օգնեք, որ այն դուրս գա հասանելիությունից։ Դեղահաբեր, զենքեր։ Միայն այս մեկ քայլը կյանքեր է փրկում։
• Այս գիշեր մի թողեք նրան մենակ — Եթե վտանգը սուր է — մնացեք, կամ թող մեկ ուրիշը մնա, կամ տարեք նրան շտապ ընդունարան։ Մի ստիպեք նրան խոստանալ, որ «կլինի լավ»։
• Խնամեք նաև ձեզ — Խնամելը ծանր է։ Խոսեք նաև դուք որևէ մեկի հետ։ Չեք պարտավոր դա կրել միայնակ, և դատարկ բաժակից լցնել չի լինում։